Een halve eeuw ervaring in de professionele bodybuilding-check: extreme groei begint met 4000 calorieën per dag, periode!
Ongeveer 25 procent van de calorieën - eiwitten, weinig vet (10-15%) en de rest - koolhydraten.
En vergeet niet: de verhouding van macro voeding wetenschappelijk bewezen.
De wetenschap heeft overtuigend bewezen - als uw dieet op koolhydraten hebben zelfs de helft van de calorieën van het voedsel zal niet toenemen, zelfs bezeerde zich het hoofd tegen de muur!
Voor de bodybuilder ondergrens van koolhydraten - 60 procent van de totale energetische waarde van het dagelijkse menu! Alleen op deze manier kunnen verwachten om gewicht te verhogen!
Hoeveel ongelukkigen jaar pas op de plaats op één plek, alleen maar omdat ze eten veel, maar analfabeet! Herhaal geen domme fouten!
En nu het allerbelangrijkste - de eiwitten. Verbruiken minstens 2-2,5 g eiwit per kilogram van zijn eigen gewicht. In totaal eiwit zou goed zijn voor 25% van de dagelijkse calorieën.
In het algemeen moet vet make-up ongeveer 15% van de calorische waarde van het dieet. Echter, vetten vetten zijn verschillend.
Dierlijke vetten ronduit schadelijk. Zelfs van de plant zijn nuttig niet alles. Degenen die fit bodybuilder en al kunnen worden geteld aan de ene kant: pindakaas, vetten in avocado's en noten, evenals "visolie" zalm en tonijn.
dus, 21 beste voeding voor bodybuilders.
1. eieren
Andere profs eten 2-3 dozijn eieren per dag. En dat allemaal omdat de ei-eiwit is beter dan elke andere geabsorbeerd. Vandaar dat bij herhaling de schijnbare terugkeer het ei dieet, opnieuw gecontroleerd voor de halve eeuw geschiedenis van de bodybuilding. Er was een tijd waarin de nadruk wordt gelegd op kachkovy eieren artsen beschouwd barbaars, net als in de eieren te veel cholesterol. Echter, gerenommeerde wetenschappelijke studies aangetoond dat zelfs overkill met eieren doet het cholesterolgehalte in het bloed niet te verhogen. Op zijn minst, serieus beoefenen van atleten. Gewone stervelingen wetenschap nog steeds niet adviseren om meer dan één ei per dag te eten.
De eidooier bevat vitamine A, foliumzuur en carotenoïden. Hier is het aandeel van ei cholesterol van de leeuw. Het lijkt bang voor hem te zijn? Er wordt ook gezegd dat het niet gevaarlijk. Allemaal waar, maar niet voor bodybuilders die gebruik maken van steroïden. Dat de steroïde hormonen in het bloed verhoogt het totale aantal zogenaamde De "slechte" cholesterol die samen in groepjes hermetisch stok, en sluit het lumen van de slagaders. Als elke dag naar verwachting een meer en ei cholesterol, kan gemakkelijk leiden tot de begrafenis muziek. Dus, pitching zondigen steroïden geadviseerd om de dooiers weg te gooien. Het is duidelijk dat de omeletten en roerei, in dit geval automatisch "fall out" in het menu. Als het eitje enige gaar is. U kunt echter de eierdooiers los totdat de eieren rauw, en pas dan koken omeletten van sommige eiwitten. Maar dit is lastig.
In een heel ei: 76 calorieën, 6,5 g eiwit, 0,6 g koolhydraten, 5 gram vet.
In een eiwit: 16 calorieën, 3,5 g eiwit, 0,3 g koolhydraten, 0 g vet.
2. rundvlees
Beef - een van de meest bruikbare producten voor bodybuilders. Het is niet alleen de eiwitten die nodig zijn voor de opbouw van spieren, maar ook ijzer, zink, niacine, maar ook van vitaal belang voor atleten vitamine B6 en B12. Kies stukken die minder totaal vet, namelijk de lendenen. Nou, als het vet nog steeds gevangen, moet worden vóór het koken gesneden.
super lende gewicht van 100 g: 199 calorieën, 28 g eiwit, 0 g koolhydraten, 9 gram vet.
3. havervlokken
Havermout - een grote bron van "long-playing" koolhydraten. Het voorziet het lichaam van energie ten minste 3,5 uur na toediening. Voor alle professionals die weten veel over massale werving, havermout - het hoofdvoedsel. Niet alleen dat havermout voorziet het lichaam van geselecteerde koolhydraten. Het bevat veel plantaardige eiwitten en hart-gezonde oplosbare vezels. Havermout echt "shock" schotel te maken, voegt het proteïne poeder of eiwitten.
1 kopje havermout: 145 calorieën, 6 g eiwit, 25 g koolhydraten, 2 g vet, 4 g vezels.
4. pasta
Voor goed geïnformeerde bodybuilder pasta - basisvoeding gerecht, aangezien zij het bombarderen van calorieën (200 per portie). Kan aan rundergehakt pasta (pasta worden nautically verkregen) of gewoon stukken mager rundvlees worden toegevoegd. En het is mogelijk te beperken tomatensaus zonder vet en hete kruiden. Overigens, de tomaat heeft zijn eigen voordeel: ze lycopeen bevatten. Ze verminderen het risico op kanker.
In een deel (1a portie pasta saus 1/2 kopje, 100 g rundvlees): 437 calorieën, 33 g eiwit, 51 g koolhydraten en 11 g vet.
6. sandwich
Officiële Nutrition trotseren de broodjes, maar voor pitching een sandwich - een onmisbaar ding voor een snack tussen de maaltijden. Sandwich bevat eiwitten en koolhydraten en mineralen (indien greens toevoegt). Het belangrijkste wat je kunt doen "to build" de meest geliefde "versie": Neem de ham of vlees, toevoegen wat kaas en hete saus. Classic - een grote rol, in tweeën gesneden. Binnen 60 g kip, 2 plakjes kaas, kleine tomaten, sla, ui, peper en mosterd. De vulling op de top, kunt u strooi er een beetje wijn azijn.
Sandwich (beschreven door recept): 339 calorieën, 27 g eiwit, 41 g koolhydraten, 7 g vet.
7. kipfilets
Een grote bron van eiwitten. En bijna geen vet. Het belangrijkste ding - om goed te koken. In geen geval niet bakken in boter! Het is beter om een huis draagbare grill te kopen en bak de borst op.
100 g van de borst: 165 calorieën, 31 g eiwit, 0 g koolhydraten, 4 g vet.
8. abrikozen
Dit kleine, fel geel fruit smaak en rijk aan voedingsstoffen. En als ze niet in het seizoen, kunt u kopen gedroogde abrikozen of abrikozencompote.
Waarom abrikozen bodybuilder? De verse abrikozen rijk aan kalium - onschatbare waarde voor de aansluiting van het hart bovendien feite stimuleert spiergroei. Onmiddellijk beta-caroteen, vitamine C en voedingsvezels. De gedroogde abrikozen concentratie van deze stoffen groter. Calorieën in gedroogde abrikozen ook groter, maar vitamine C - lager. Ingeblikte abrikozen zijn een goede bron van vitamine C, maar kalium en vezels daarin veel minder.
Perziken op het nut van veel slechter jongere broers - abrikozen. Maar hun onderlinge relatieve nectarine en bijna volledig nutteloos.
Drie verse abrikoos: 54 calorieën, 1,5 g eiwit, 12 g koolhydraten, 2,5 g vezels.
1/4 kop gedroogde abrikozen 84 calorieën, 1 g eiwit, 20 g koolhydraten, 3 g vezels.
1/2 kop blik abrikozen: 64 calorieën, 1 g eiwit, 15 g koolhydraten 2 g vezels.
9. zoete aardappel
Waarom een gewone aardappel, zoete aardappel zo veel lekker en voedzaam kopen? Er zijn veel beta-caroteen, kalium, vitamine C en B6, voedingsvezels. Plain aardappelen, natuurlijk ook nuttig zijn, maar het heeft beta-caroteen is er bijna. Het maakt niet uit wat voor soort aardappelen u wilt, in ieder geval niet te bakken in vet.
Zoete aardappel, 150 g: 117 calorieën, 2 g eiwit, 28 g koolhydraten, 3,4 g vezels.
10. tonijn
Tonijn is rijk aan eiwitten en bevat daarnaast waardevolle omega 3-type. Deze vetten is bekend dat ze in staat zijn om het hart van de sporter te beschermen tegen overbelasting. Er zijn ook aanwijzingen dat omega-3 vetten spiergroei kan stimuleren. Veel eten vis rechtstreeks uit het blik, maar je kunt bedenken, en iets om plezier te hebben, bijvoorbeeld groene salade met tonijn of een sandwich.
Tonijn in eigen nat, 100 g: 116 calorieën, 26 g eiwit, 0 g koolhydraten, 1 g vet.
11. eiwit
Protein Powder - een handige bron van eiwitten. Oordeel zelf: in het poeder en geen gram vet! Het is mogelijk om eiwitpoeders bereiding melk, met toevoeging van vruchten, en kan in en havermout vullen. De beste soorten eiwitten - die van melk: wei en caseïne. Soja-eiwitten zijn ook goed, maar minder verteerbaar. Maar bevatten isoflavonen, die het niveau van cholesterol aanzienlijk verminderen. Dus, sojaboonpoeder - onvervangbare ding voor pestkoppen zittend op steroïden. Wat is beter - pure eiwit of met de toevoeging van koolhydraten? Voor een snack is passender combinatie van eiwitten en koolhydraten. De pap mag alleen de pure eiwit toe te voegen.
Eiwit 30 g: 100 calorieën, 24 g eiwit, 0 g koolhydraten, 0 g vet.
12. appels
Appels, schijnbaar gewone fruit, maar zeer nuttig. Een of twee moet altijd in een sporttas worden gehouden. Een bron van licht verteerbare enkelvoudige koolhydraten. Bijna onmiddellijk verhoogt de bloedsuikerspiegel. Appels bevatten vele zure kalium en vitamine C. Appels - een zeer handige en voordelige manier om de honger te stillen. Naast appels bevatten isoflavonen (zie. hierboven).
Appel gemiddelde waarde: 81 calorieën, 21 g koolhydraten, ongeveer 4 g voedingsvezels.
13. yoghurt
Zware training schaadt de spijsvertering, als alle stress. Yoghurt kan helpen, want het bevat nuttige schimmel cultuur, het activeren van de spijsvertering. Bovendien, in yoghurt rijk aan calcium, en calcium is nodig omdat lucht bij eiwitten verbruikt dan normaal. Eiwit verhoogt de consumptie van calcium. In de voorwaarden van tekort aan calcium het lichaam zich terugtrekt uit de botten, en verhoogt daardoor aanzienlijk het risico op allerlei blessures. Yoghurt kan worden gemengd met vers fruit, zweep in een blender en drink een cocktail opgesteld op basis van de verschillende sauzen.
Yoghurt zonder suiker, 240 g: 127 calorieën, 13 g eiwit, 17 g koolhydraten.
14. kiwi
Deze waardevolle exotisch fruit stands zijn verrassend goedkoop en overal verkocht. Kiwi gevoel dat de vrucht bevat vitamine C meer dan lemon! Daarnaast is er een veel kalium in de kiwi. ze doormidden gesneden en vreten de kern van een theelepel: De kiwi BESLUIT.
Kiwi 46 calorieën, 11 g koolhydraten, 2,6 g vezels.
15. pizza
De pizza zelf is erg handig voor de bodybuilder, omdat zelfs een klein stukje van een veel calorieën bevat. In aanvulling op pizza's, er zijn koolhydraten en eiwitten. Ongeacht of u zult het koken van de pizza zelf of kopen in de winkel, kiest u een lichtere vulling - met een laag vetgehalte. Voedingswaarde in verschillende variëteiten van pizza, natuurlijk, anders, maar in ieder geval is het groot genoeg is. Handig afgewerkte pizza in bevroren vorm. Er is geen noodzaak om splitsing haren: de inhoud van de macronutriënten en calorieën op het etiket.
Pizza (138 g): 270 calorieën, 25 g eiwit, 30 g koolhydraten, 9 gram vet.
16. sinaasappelsap
Concentraat bevat koolhydraten, vitamine C, carotenoïden, kalium en foliumzuur. Direct verhoogt de bloedsuikerspiegel. In de pulp van vers geperst minerale vezels uiteraard meer dan de met vruchtvlees. Echter sap koolhydraten worden sneller verteerd.
In een glas sap: 105 calorieën, 2 g eiwit, 24 g koolhydraten, vetten sporen.
17. blauwe bosbes
Het onderzoeken van de 40 groenten en fruit, vonden de onderzoekers dat de hoogste antioxidant capaciteit heeft maar bosbessen. Anthocyanen (het geven van deze bes blauw) en andere componenten in blauwe bosbessen, voor bouwer hebben veel nuttige eigenschappen. Vooral domein visie, die bij de opbouwer gewoonlijk valt onder voorwaarde een genetische predispositie. De bosbessen kalium, zink, magnesium, wat vitamine C en eetbare vezel. Geen vers, kopen vers bevroren.
Een glas bosbes: 80 calorieën, 1 g eiwit, 19 g koolhydraten, 1 g vet, 4 g vezels.
18. Eiwit-koolhydratendrank
Volgens voedingsdeskundigen, is dit de ideale sportvoeding tijdens het herstel van het lichaam na het sporten. Met zo'n drankje krijg je ongeveer 350-400 calorieën, ongeveer 20 g eiwit, 60 g koolhydraten, en waarschijnlijk een beetje vet (ongeveer 10 g). U kunt meng de poeder met melkeiwit en toe te voegen aan de vruchtendrank. Of u kunt kant en klare eiwit-koolhydraat mengsel kopen.
Drink om te herstellen na de training 600 g: 400 calorieën, 20 g eiwit, 60 g koolhydraten, 9 gram vet.
19. noten
Alle soorten noten zijn nuttig bodybuilder. Bijvoorbeeld pinda's eiwitten, voedingsvezels, magnesium, vitamine E, koper, fosfor, kalium en zink. Goede hazelnoten, walnoten en amandelen. Maar! Het is niet nodig noten in grote hoeveelheden te eten - na alles wat er is een veel vet. Serving Size - over '30
Geroosterde pinda ongezouten, 30 g: 178 calorieën, 7 g eiwit, 6 g koolhydraten, 14 g vet, 2 g vezels.
20. water
Dit is de belangrijkste "voedingsstof" stof voor sporters. Je moet om te drinken ongeveer 3,5 liter per dag. Verhoogde inname van water door atleten om twee redenen. Enerzijds veel water vereist de opname van eiwit en koolhydraten. (Dus, de inname van water is in directe verhouding tot de calorie-inhoud van uw dieet. Hoe hoger het is, hoe groter de noodzaak om te drinken water) Second. De sporter besteedt veel meer water als gevolg van de oefening. Op de dag van extra zware training nodig om verdere toename van de inname van water tot het uiterste vochtverlies te compenseren. Zelfs kleine uitdroging schadelijk voor het hart, maar omdat de vochtinname moet je onder strikte controle worden gehouden.
21. bananen
In de pulp van bananen bevat vitamine C, die helpen om te gaan met de winter verkoudheid en infecties, en is verder een antioxidant, d.w.z. vertraagt het verouderingsproces, het uiterlijk van de vroege predotvrschaet rimpels. B-vitamines (essentieel remedie tegen stress, slapeloosheid, broos haar en acne). Caroteen (niet alleen vertraagt het verouderingsproces, maar ook beschermt het lichaam tegen kanker en hart- en vaatziekten). Er zijn bananen en vitamine E, breidt het leven van de cellen, maakt de huid glad en soepel, terwijl op hetzelfde moment en is verantwoordelijk voor de goede stemming. Het bleek dat de banaan - prachtig, en het belangrijkst, is het onschadelijk antidepressivum. Zoete banaan pulp bijdraagt aan de vorming van het menselijk lichaam een stof genaamd serotonine, die het geluk hormoon wordt genoemd. Daarom is de dagelijkse consumptie van bananen helpen om te gaan met verdriet en prikkelbaarheid.
Bananen snel herstellen macht na een lange praktijk en goed als "vulling" voor de training.
In 100 g. 96 calorieën, 1,5 g eiwit, 21 g koolhydraten, 0,5 g vet.
Veel interessante dingen niet alleen over eten >>>HIER
Dank u voor de Huskies enlidmaatschap!
All the best!