Een heerlijk stevig en gezond diner voor het hele gezin. Magere vis met weinig botten, zoals heek of koolvis, is perfect voor dit recept. Zo'n gebakken vis in een omelet met groenten blijkt erg lekker, aromatisch en helemaal droog te zijn.
Dit gerecht wordt heel eenvoudig bereid met de meest alledaagse ingrediënten. Het is geweldig voor een lichte maar voedzame maaltijd. Ook zal zo'n heek in een omelet, gebakken in de oven, worden gewaardeerd door degenen die op dieet zijn. Het gerecht blijkt volledig vetarm en eiwitrijk te zijn.
Let op zo'n geurig en gezond recept voor vis in de oven. Het is heel eenvoudig, lekker en sappig.
Ingrediënten:
- heek (koolvis) - 3 st.
- tomaat - 3 st.
- uien - 2 stuks.
- eieren - 2 stuks.
- melk - 100 ml
- kaas - 50 g
- plantaardige olie - 1 tl ik.
- zout naar smaak
- gemalen zwarte peper - naar smaak
- dille - naar smaak
Stap voor stap recept
1. Snijd twee middelgrote uien in halve ringen.
Snijd twee of drie kleine tomaten in plakjes.
2. Ontdooi drie heekkarkassen voor, verwijder de schubben en snijd ze in porties. In plaats van heek kun je koolvis of elke andere vis nemen die geen kleine botten bevat.
Zout de vis aan beide kanten en peper.
3. Vet de ovenschaal een beetje in met plantaardige olie. Leg de gesnipperde ui op de bodem van de vorm.
Leg plakjes gesneden vis op de ui. Leg plakjes tomaat op de vis.
4. We maken een vulling voor de vis.
Breek twee eieren in een kom. Voeg 100 ml melk en zout naar smaak toe.
Mix alles met een garde of vork tot een glad beslag.
5. Vul de vis met de gekookte omelet.
6. 50 g kaas drie op een grove rasp. Bestrooi met geraspte kaas erover.
7. Bedek de vorm met vis met een deksel of folie. We zetten in een voorverwarmde oven tot 200 graden. We bakken de vis 40 minuten, verwijderen dan het deksel en bakken nog eens 10 minuten.
Heek in een omelet met in de oven gebakken tomaten bleek erg lekker te zijn. Delicate omelet past goed bij vis en zoetzure tomaten. Dit is een geweldige dineroptie voor het hele gezin.
Videorecept
Het recept is afkomstig van mijn culinaire site. gotovimop.com